Nell’albero dello yoga di B.K.S. Iyengar, le radici e il tronco, Yama e Niyama, costituiscono la prima parte di un percorso di consapevolezza, risveglio e rivelazione chiamato Yoga. Sono la base di tutto: le radici non si vedono, eppure è grazie a loro che l’albero sta in piedi e può crescere.

Come nello Yoga e in natura, anche il nostro corpo ha le sue radici: alla base del bacino c’è un gruppo di muscoli che ci sostiene ogni giorno, in silenzio. È il pavimento pelvico.

Ce ne ricordiamo quasi sempre solo quando qualcosa non va. Eppure, dopo i 40 anni, conoscerlo e prendersene cura diventa ancora più importante.

In questo articolo ti racconto:

che cos’è,

perché cambia con il tempo,

quali segnali ascoltare

e in che modo lo yoga può aiutarti, con un esercizio semplice da provare subito.

Che cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e di tessuti che chiude il bacino dal basso, un po’ come un’amaca tesa tra l’osso pubico, davanti, e il coccige, dietro. Ogni giorno, senza che ce ne accorgiamo:

• sostiene vescica, utero e intestino;
• ci aiuta a trattenere quando tossiamo, ridiamo, starnutiamo o solleviamo un peso;
• lavora insieme al diaframma e agli addominali profondi, sostenendo la schiena e la postura;
• si muove con il respiro: scende un poco quando inspiriamo, risale quando espiriamo;
• contribuisce al benessere intimo.

Come ogni muscolo, per funzionare bene ha bisogno di essere tonico ed elastico: deve sapersi contrarre al momento giusto e sapersi rilasciare.

Perché dopo i 40 anni cambia

Con l’avvicinarsi della menopausa il livello di estrogeni diminuisce. Questi ormoni contribuiscono a mantenere tonici ed elastici anche i tessuti della zona pelvica: quando calano, muscoli e tessuti possono diventare meno elastici e meno reattivi.

A questo si sommano spesso altri fattori che si accumulano negli anni: le gravidanze e i parti, molte ore passate sedute, una postura che tende a chiudersi, lo stress che ci fa trattenere il respiro, o al contrario sforzi ripetuti come sollevare pesi o tossire a lungo.

Non significa che dopo i 40 anni i problemi siano inevitabili. Significa che è il momento giusto per conoscere questa parte del corpo e iniziare a prendersene cura, prima che sia lei a chiedere attenzione.

I segnali da ascoltare

Il corpo spesso ci manda dei messaggi. Ecco i più comuni:

• piccole perdite di urina quando tossisci, ridi, starnutisci, salti o corri;
• uno stimolo improvviso e urgente di andare in bagno, o il bisogno di andarci molto spesso;
• una sensazione di peso o di pressione verso il basso, soprattutto la sera;
• fastidio durante i rapporti sessuali;
• la difficoltà a sentire e a muovere consapevolmente quella zona.

Sono segnali molto comuni, ma comune non vuol dire normale, e non bisogna rassegnarsi. Se ti riconosci in uno di questi, il primo passo è parlarne con il tuo medico, con un’ostetrica o con una fisioterapista specializzata nel pavimento pelvico: sono loro le figure giuste per valutare la situazione e indicarti un percorso.

Cosa può fare lo yoga, e cosa no

Lo yoga non è una terapia e non sostituisce un percorso di riabilitazione. Può però essere un prezioso alleato, perché lavora proprio sugli aspetti che più spesso mancano:

• La percezione. Molte donne non sanno dove si trovi il pavimento pelvico, né come si muova. Con l’ascolto e il respiro si impara prima di tutto a sentirlo.
• Il respiro. Il pavimento pelvico e il diaframma lavorano in coppia. Un respiro lento e profondo li aiuta a muoversi insieme, in modo naturale.
• Contrarre, ma anche rilasciare. Spesso si pensa solo a “stringere”. In realtà un muscolo sempre contratto non è forte, è stanco. Lo yoga insegna a dosare: attivare quando serve e lasciare andare.
• La postura. Molte posizioni lavorano sull’allineamento del bacino e della colonna, e questo alleggerisce il carico sulla zona pelvica.
• Lo stress. Le tensioni si accumulano anche lì. Il rilassamento e la meditazione aiutano a scioglierle.

Nella tradizione dello yoga quest’area del corpo ha un nome: mula, la radice. È la sede di Muladhara Chakra, il primo dei sette centri energetici principali nel sistema dello yoga. La pratica di Mula Bandha, che consiste nel contrarre e rilasciare questa zona, agisce sul sistema nervoso parasimpatico: porta un profondo rilassamento mentale e aiuta a prendere coscienza di questa parte del corpo e di come sta.

Un esercizio da provare subito

Bastano tre minuti e una sedia.

1. Siediti sul bordo della sedia, con i piedi ben appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi e la schiena lunga.
2. Muoviti leggermente a destra e a sinistra finché senti sotto di te le due ossa su cui sei seduta. Il pavimento pelvico si trova lì: tra queste due ossa ai lati, il pube davanti e il coccige dietro.
3. Appoggia le mani sul basso ventre e chiudi gli occhi, se ti va.
4. Inspira lentamente dal naso e lascia che la pancia si gonfi morbida: senti come la base del bacino si rilascia e si “appoggia” sulla sedia.
5. Espira lentamente e, senza forzare, immagina di sollevare dolcemente quella zona verso l’interno, come se volessi allontanarla appena dalla sedia.
6. Ripeti per 5 respiri. Poi resta qualche respiro senza fare niente, solo ascoltando.

Se all’inizio non senti nulla, va benissimo: è normale, e con la pratica la percezione arriva. Non trattenere mai il respiro e non stringere glutei, cosce o pancia. Se senti dolore, fermati.

Impariamo insieme: sabato 21 novembre a Milano

Se vuoi approfondire, ti aspetto sabato 21 novembre, dalle 10 alle 13, allo Spazio M12 in via Melzi d’Eril 12, a Milano, per una mattina di yoga dedicata al pavimento pelvico: per conoscerlo, sentirlo, rinforzarlo e imparare anche a rilasciarlo.

È pensata per le donne dai 40 anni in su, anche senza esperienza di yoga, in un piccolo gruppo di 8 persone. Fino al 1° novembre la quota è di 45 € invece di 55.

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Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico, di un’ostetrica o di una fisioterapista.